Elenco dei migliori esercizi per la perdita di peso a casa

Dopo aver creduto che dovremmo perdere più chilogrammi in un evento solenne, vediamo chiaramente che è necessario per questo rivedere il tuo stile di vita al fine di eseguire gli esercizi più efficaci per la perdita di peso a casa per raggiungere la forma desiderata in breve tempo. Il carico di lavoro, la ricca vita familiare e la paura dell'allenamento, che sono circondati da autoprodotte da estranei, possono diventare un serio ostacolo al club di fitness e, per diversi motivi, alcuni semplicemente non possono amare l'allenamento nella sala. In ogni caso, l'allenamento di alta casa può essere efficace quanto le classi in palestra. . . Se includi gli esercizi giusti. Questo è discusso in questo articolo: sugli esercizi che forniscono il massimo risultato per la perdita di peso per le donne per il periodo più breve.

Ma non dimentichiamo il valore delle calorie

Prima di passare direttamente all'analisi approfondita dell'elenco degli esercizi quotidiani per la perdita di peso, vale la pena menzionare quanto siano importanti le calorie per ridurre il peso. Puoi svolgere il programma di allenamento più difficile e complicato al mondo - ma se non esiste un approccio ponderato alla quantità di energia ottenuta dal cibo, non è possibile sbarazzarsi del grasso. Fatti salvo l'equilibrio energetico negativo, il corpo riceve un segnale per rilasciare acidi grassi immagazzinati immagazzinati nelle cellule adipose. Nel tempo, queste cellule riducono i volumi e il suo corpo diventa in forma e più sportiva. Tuttavia, se non mancano calorie, questo processo di risposta non inizia. È quindi importante calcolare correttamente il tasso calorico giornaliero per la perdita di peso. Il calcolo del tuo standard calorico individuale è abbastanza semplice. Ci sono molti calcolatori calorici nella rete con cui è possibile calcolare facilmente i tuoi requisiti per le calorie.

Come posso entrare in esercizi durante la perdita di peso?

Il modello è logico per il rapporto tra consumo e consumo calorico: più energia viene emessa durante il giorno, maggiore è la possibilità di raggiungere la carenza di calorie. E sebbene la combustione di 500 kcal durante l'allenamento sia molto più difficile del semplice non mangiare, gli esercizi costituiscono ancora la parte essenziale del consumo di energia. Inoltre, contribuiscono a mantenere la forma fisica. Nella perdita di peso, gli esercizi offrono un'opportunità sorprendente per bruciare più calorie e pompare i muscoli. Andiamo direttamente all'elenco degli esercizi più efficaci per la perdita di peso a casa.

Elenco degli esercizi a casa per la perdita di peso

Nell'elenco degli esercizi per la parte inferiore del corpo della corona del campionato, fa sicuramente parte degli squat. Non solo forzano intensamente i fianchi e i glutei, ma offrono anche consumi calorici che perdono peso in modo rapido ed efficace. Per eseguire squat, sono necessari una tecnologia, un equilibrio, un lavoro muscolare e una buona resistenza muscolare. Grazie a loro, si forma una bellissima linea della parte inferiore del corpo ed è del tutto possibile determinare che anche la forza generale del corpo è aumentata.

• Stare esattamente, le gambe si separano
• Rimuovi le mani direttamente davanti a te o portale dietro la testa nella posizione del "prigioniero" come una leggera complicazione.
• Piega le gambe in ginocchio e fianchi e inizia ad affondare come se volessi sederti su una sedia immaginaria
• Tieni la schiena dritta e il torace è aperto
• Vai al punto massimo comodo, i fianchi dovrebbero essere almeno paralleli al pavimento. Se senti la forza in te stesso, affonderai sotto.

Inizia con 3-4 approcci da 15 a 20 ripetizioni. Se un tale carico deve essere eseguito, l'esercizio diventa complicato.

Esercizi complicati:

• Squat con pause
• Squat con salto
• Squat pistolici su una gamba
• Coppa squat con manubrio

Quando gli squat sono un re, gli attacchi sono un mago nel mondo degli esercizi. Alleni perfettamente le gambe e presta anche particolare attenzione ai glutei e ai muscoli della coscia. Praticando questo esercizio, puoi restituire il suono e una figura sottile al corpo. Lo stress impressionante entra anche nei muscoli della corteccia, poiché la stampa è attivamente coinvolta nel coordinamento dei movimenti delle gambe.

• Fai un lungo passo e metti i piedi sulla larghezza dei fianchi. Se usi già le gambe, riceverai il saldo a causa della difficoltà
• Metti gli occhi in linea retta davanti a te e tieni la schiena dritta. Metti le mani sui fianchi o abbassa la mano sui lati
• Allo stesso tempo, piegano entrambe le ginocchia fino a quando il ginocchio della gamba posteriore quasi tocca il pavimento e la gamba anteriore è piegata ad un angolo di 90 °. Se il ginocchio della gamba anteriore si esaurisce dalle dita del piede, il primo passo non era abbastanza lungo
• Immagina che la parte superiore del tuo corpo sia bloccata tra due sottili pareti di vetro in modo che la posizione dell'alloggiamento rimanga immobile durante l'esercizio. La deviazione non si muove in avanti o all'indietro, altrimenti il vetro "si romperà".

Inizia con 2-3 approcci di 10-15 ripetizioni per ogni gamba.

Opzioni complicate:

• Attacchi dinamici
• Attacchi bulgari
• Luci nel salto
• Pranzo con manubri

Questo esercizio è distribuito esattamente al tuo polso. E per quanto riguarda l'esame della stampa, non vi è la stessa arrampicata in efficacia, anche la barra della stampa, potrebbe non essere così efficace. L'intero corpo è sviluppato dal vitello ai muscoli delle mani e del torace e, grazie a un lavoro così completo dei muscoli, anche il metabolismo è migliorato a causa dell'effetto cardio.

• Prendi la posizione di partenza per push -up, le mani sono direttamente sotto le spalle, il corpo è esteso dalla corona ai talloni alla linea retta. Questa posizione funziona già nei muscoli della corteccia.
• Metti le gambe un po 'di larghezza delle cosce, tira il ginocchio destro sul petto e mantieni il corpo immobile. Quando si solleva la corsa del ginocchio e i fianchi va bene.
• Torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento con il ginocchio sinistro.

Primo lavoro in un ritmo confortevole per ottenere attrezzature. Se senti fiducia nella corretta esecuzione dell'esercizio, puoi aumentare la velocità o continuare a fare una variazione più complessa. L'obiettivo è quello di eseguire 5 approcci di 10 ripetizioni su ciascun lato. Aumenta la velocità o la complessità dell'esercizio se è facile da eseguire.

Versioni complicate:

• Scalale con un focus di una mano
• Scalola con push -ups
• Scalasi dalla posizione dell'asta laterale

Per pompare la cintura della tracolla, perdere peso e bruciare l'ustione calorica generale, non c'è niente di meglio dei buoni vecchi spinge -up da terra. Quando si eseguono questo esercizio complesso, ma incredibilmente utile con il tuo peso, sono contenuti i muscoli del seno, la corteccia, le spalle e la parte posteriore delle mani.

Non puoi ancora fare push -up push?

Non importa. Non dimenticare la versione meno complicata dell'esercizio -Push -ups dalla banca, non ucciderai i tuoi muscoli della corteccia tanto quanto i push -up completi. Invece di panchine, puoi mettere le mani su una sedia o qualcos'altro che corrisponde al tuo corpo. In questo modo puoi attivare i muscoli della corteccia senza dover andare a completare i push -up. Maggiore è la superficie selezionata, più facile è eseguire l'esercizio, ma l'obiettivo è massimizzare la distanza tra i palmi e il pavimento e aumentare significativamente la combustione delle calorie.

• Metti le mani sul pavimento sul pavimento sul pavimento sul pavimento. Le gambe sono sulla larghezza dei fianchi.
• Correggi l'alloggiamento e allungati dalla corona alle caviglie nella linea retta.
• Scendi la sedia o il pavimento fino a quando l'emisfero è a 90 ° al gomito.
• Premi verso l'alto in modo che le mani si raddrizzino, ma i gomiti in avanti senza piega eccessiva.

L'obiettivo è quello di eseguire 2-3 approcci di 10-15 ripetizioni. Se diventa più facile eseguire push -up, vai su superfici inferiori per aumentare il carico.

Versioni complicate:

• Push -up completi sul pavimento
• Premere una gamba
• Premere -up con un'impostazione di mani strette

Coloro che vogliono arrotondare i glutei e l'elastico dovrebbero prima attirare l'attenzione sui glutei. Questo è un grande esercizio per esaminare i muscoli della corteccia e la parte posteriore della coscia, e il suo effetto sui muscoli glutei non ha analogo. Questo esercizio è il numero 1 per pompare i glutei. Ottieni esercizi più efficaci per addestrare i glutei a casa e nella sala. Esistono molte varianti dei glutei in modo da poter cambiare, complicarli e giocare con diversi approcci di esecuzione in modo che l'esercizio non interferisca e fornisca un onere significativo.

• Appoggiarsi sul pavimento, premere le spalle e sotto la schiena sul pavimento, piegare le ginocchia ad un angolo di 90 °, i piedi sono saldamente premuti sul pavimento. Metti le mani sui lati per la stabilità
• Tenere i fianchi, le ginocchia e i piedi sulla stessa linea e alza i fianchi fino al soffitto fino a quando i glutei sono completamente premuti e i fianchi caldi. Evita un supporto eccessivo
• Dovrebbe esserci una singola linea retta dalla testa alle ginocchia
• Scendere lentamente fino a quando i glutei praticamente non toccano il pavimento

Potenza 3-4 Approcci di 20 ripetizioni. Se ritieni che l'esercizio sia facile da eseguire, continua con un'opzione più complessa.

Versioni complicate:

• Bullhouse Bridge, sdraiati su una panchina
• Ponte di allevamento su una gamba
• Bridge covata con una pausa nel punto superiore
• Ponte della birra con carico (pancake)

Inizia per un principiante: perdita di peso con allenamento della forza

Per chi è questo programma? Questo interessante complesso di allenamento della forza è progettato per coloro che sono all'inizio del loro modo per sbarazzarsi di un numero impressionante di chili aggiuntivi e di coloro che praticamente non hanno esperienza nei programmi di formazione, ma sono disposti a investire nel loro potere per avere successo. Questo complesso si basa su lievi passeggiate e lavorano con scale e un "programma circolare" settimanale.

Gli aspetti principali

Consigli dal dottore. Ora molti reality show in cui le persone con un treno in sovrappeso sotto gli occhi di personalità pesanti. Ma non siamo nello show e prima che siamo tutti gravi, dobbiamo consultare un medico per controindicazioni mediche per una formazione regolare, soprattutto se questo è stato preceduto da molti anni di sedile sul divano. Solo uno specialista può dare una risposta chiara a questa domanda.

Più movimento al di fuori degli esercizi. Gli studi dimostrano che le persone con obesità e obesità tendono a muoversi di meno durante il giorno. Questa situazione può essere sia il risultato del sovrappeso che il motivo del tuo aspetto. In ogni caso, è come un circolo vizioso. Un'ulteriore attività quotidiana è un fattore chiave per una base forte per ridurre il peso.

Camminare, camminare e camminare di nuovo. Se vuoi, puoi diluirti con una corsa lenta in un codardo, ma l'obiettivo principale un giorno camminando ogni giorno con un rapido passo di almeno 40 minuti, sei giorni alla settimana. Puoi attraversare i tuoi chilometri sul tapis roulant o camminare per l'area circostante e i parchi.

Tre formazione con manubri. In palestra, vengono create tutte le condizioni per lavorare con i pesi, ci sono pesi e simulatori liberi. Tuttavia, gli esercizi con manubri sono facili da realizzare nella sala e a casa. Trova un posto comodo per manubri nella tua casa in modo da poter eseguire una dozzina di ripetizioni tra la questione o anche quando guardi la televisione e ascolti la musica. Studia articoli per comprendere il principio di lavorare con manubri.

Un allenamento circolare ogni settimana. Il programma circolare combina esercizi con manubri con movimenti veloci tra gli esercizi. Usa il programma circolare di seguito e modificalo un po 'lentamente se necessario in modo che si scopra che faccia almeno 3 cerchi completi. È progettato in modo da lavorare sodo. Quindi prova il più possibile. Il sudore dovrebbe sfondare da un allenamento di alta qualità.

Alimentazione sana. Al fine di garantire la riduzione delle riserve di grasso, la dieta dovrebbe essere limitata dal numero di calorie, ma allo stesso tempo fornisce al corpo tutti i nutrienti necessari e energia sufficiente per mantenere il livello di attività. Ecco i principali contributi di una dieta sana nel quadro di questo programma:

• Tenere una dieta moderatamente bassa con un alto contenuto di fibre e una quantità minima di grassi animali.
• Implare carboidrati raffinati come biscotti, torte, dolci, bevande dolci e pane bianco.
• Una dieta da carboidrati moderatamente bassa è eccezionale, ma non cade nella follia e sottovaluta la barra dei carboidrati come fai in molte diete popolari. Assicurati che i grassi grassi utilizzino grassi buoni.
• Inserisci prodotti lattiero -caseari a basso costo invece di latte grasso, yogurt, formaggi o sostanze di soia.
• Preferenza per tutto il pane di mais e il grano e mangia e mangia molti frutti, verdure, legumi, noci e semi.
• Scegli carne magra, a basso contenuto di grassi o alternative vegetariane.
• Mangia i fast food e scegli i piatti più sani anche in questi casi possibile.

Non dimenticare di controllare il tuo cibo. Ma ricorda: la nutrizione con calorie troppo basse è inaccettabile, poiché la massa dei muscoli (e delle ossa) e il tasso di metabolismo perdono peso, il che porta a difficoltà nel mantenere peso quando si ritorna alla dieta normale. Inoltre, a causa di tale dieta, il corpo ridurrà molto probabilmente i nutrienti necessari.

Il segreto del successo

Segui il programma il prima possibile. Non dovresti preoccuparti troppo se non è possibile raggiungere i tuoi obiettivi durante uno dei giorni. Per l'inizio, l'obiettivo più importante è fare almeno un compito quotidiano. Sii persistente, inizia in piccolo e aumenta gradualmente la velocità dopo una settimana.